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孕妇体操

 

对于怀孕中的女性,适量的运动是非常必要的。有的准妈妈因为妊娠中过于保护身体,而产生运动不足的现象。有因为胎儿而吃得太多,发生过胖的情形。这些对生产都会造成很大的难度。所以,我们提倡怀孕中的女性学习着做孕妇体操,锻炼生产时必要的脚、腰以及肚子的肌肉,以保证生产顺利地进行。

 

注意事项


·从妊娠初期就可以开始进行;

 

·在妊娠第19周(第5个月)左右之前,要先从腿部的运动或放松等比较轻松的体操开始,再慢慢地增加体操种类;

 

·做每种体操时,要有充分的时间,慢慢进行锻炼,一般反复做3次左右就可以了;

 

·如果感到肚胀,需马上停止。

 

掌握正确姿势练习,预防腰痛发生

 

第1步


背靠墙壁站立,将小腿、屁股、后背和后脑部均贴近墙壁,尽量减少腰部和墙壁之间的空隙。如果困难的话,可以将双脚前移至距离墙壁20厘米左右的地方。


第2步


后背贴住墙壁,张开双脚与肩同宽。膝盖与脚尖保持平行,收紧下颚,上体贴住墙壁,下蹲至膝盖半曲。然后慢慢恢复成原来的站姿。如此反复练习。

 

第3步


离开墙壁,一边做膝盖的弯曲伸直,一边做按摩脊椎、肾脏和臀部的动作,重点是要一边呼气,一边弯曲。这也可以作为分娩时的呼吸练习。


第4步


双腿前后张开,前腿弯曲,后腿伸直,练习小腿的伸展。注意后腿脚跟要着地,后腿脚尖要冲前,身体不要弯曲,臀部不要翘起。这可以有效地缓解腿部的沉重感。

 

腹式呼吸练习


腹式呼吸是阵痛或分娩时的必做项目,盘腿坐可以有效地松弛骨盆底部肌肉(阴道、肛门、尿道周边的肌肉)。

 

第1步


盘腿而坐,拉伸背部肌肉,双手放在下腹部。首先呼气,放松双肩,然后用鼻子吸气,待腹部涨满后再用嘴慢慢呼出。如此反复练习2-3次。重点是双肩要放松,与吸气相比,注意力要更集中在呼气上,而且时间尽量长一些。


第2步


双手分别放在两膝上,上体前倾,一边呼气,一边轻轻向下按压双膝,然后再直起上体,一边吸气,一边慢慢恢复两膝至原来的位置。如此反复练习。

 

猫姿


这是一种倾斜骨盆的练习,它不仅可以有效地预防腰痛,还可以对分娩时所需的肌肉进行锻炼。

 

第1步


身体呈爬姿,手腿与腰同宽,一边呼气,一边想象着猫夹着尾巴的姿势来绷紧腹部,前倾骨盆,拱起后背。


第2步


吸气后,再一边呼气一边慢慢放松腹部,然后一边恢复到原来的姿势一边向上抬头。注意再整个过程中,肘部不要弯曲。

 

提腹运动


提腹运动有利于臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收紧,可以起到预防尿失禁的作用。

 

第1步


身体呈仰卧姿势,弯曲双膝,与腰同宽。双手伸直,手掌朝下,放于身体两侧。


第2步


一边呼气,一边挺起腰部,之后保持此姿势,一边吸气一边默数5下,然后再一边呼气一边慢慢放下腰部。如此反复练习。

 

腿部放松


这是一种有利于腿部血液循环的运动,可以很好地预防腿部肿胀、双腿发沉以及静脉瘤等问题。

 

步骤:身体呈仰卧姿势,收起双膝,其中一条腿伸直并向上高举,保持此姿势,脚尖绷紧后放松,再绷紧,再放松,如此反复数次后,再弯曲膝盖,慢慢将腿放回成原来姿势。接下来换另一条腿。如此反复练习。

 

腰部扭转运动


这是一种扭转骨盆的运动,对预防腰痛有很好的效果。

 

步骤:并拢双膝,向左侧慢慢放倒(大约呈45度角),保持此姿势并默数5下后恢复成原来的姿势,再向右侧放到。如此反复数次。

 
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